Kategorie-Archiv: Prävention

Lebenserwartung und Rauchen

Nicht-Rauchen und langfristige Gesundheit

Rauchen ist die führende vermeidbare Ursache eines verfrühten Todes. 1 von 5 Todesfällen ist auf das Rauchen zurückzuführen, die Hälfte der Raucher stirbt verfrüht an den Folgen der Tabakschäden (Abb. Rauchen und Lebenserwartung).

Rauchen und Lebenserwartung: Einfluß des Rauchens auf die Lebenserwartung: Ergebnisse einer großen prospektiven Studie (Doll u.a., 2004). Nur 32% der Raucher erreichen das 80. Lebensjahr, im Vergleich dazu erreichen 65% der Nichtraucher das 80. Lebensjahr. Im Durchschnitt lebt ein Großteil der Raucher 10 Jahre weniger als Nichtraucher.
rauchen Lebenserwartung

 

Lebenserwartung von Rauchern

Zahlreiche Studien haben den negativen Einfluß von Rauchen auf die Lebenserwartung dokumentiert. In einer großen prospektiven Studie mit 50 Jahren Studiendauer an 34 400 britischen Ärzten wird dies besonders deutlich (Doll u.a., 2004). Die Studie ermittelte seit 1951 den Tabakkonsum und die Todesursachen bei britischen Ärzten.

Die Abb. Rauchen und Lebenserwartung zeigt den deutlichen Einfluß des Rauchens auf die Lebenserwartung: von 100 rauchenden Ärzten erreichen nur 71% das 70 Lebensjahr, ggü. 88% bei den nicht-rauchenden Ärzten. Nur 32% der Raucher erreichen das 80. Lebensjahr, im Vergleich dazu erreichen 65% der Nichtraucher das 80. Lebensjahr. Im Durchschnitt lebt ein Großteil der Raucher 10 Jahre weniger als Nichtraucher.

Je später das Geburtsjahr des Arztes, desto größer ist die Lebenserwartung. Als Ursache werden die Fortschritte der Medizin angenommen. Die gilt jedoch nicht für rauchende Ärzte: in der Studienzeit über 50 Jahre konnte keine deutliche Verbesserung der Lebenserwartung festgestellt werden [Tab. Rauchen und Alter über 70 Jahre].

 
Geburtsjahr 1900-1909 1910-1919 1920-1929
Nichtraucher 76 80 85
Raucher 58 57 57

Rauchen und Alter über 70 Jahre:
Anteil der Nichtraucher und Raucher, welcher das 70. Lebensjahr erreicht. Fehlende Zunahme der Lebenserwartung bei Rauchern. Bei Nichtrauchern deutliche Zunahme der Lebenswertung innerhalb von 3 Jahrzehnten (Doll u.a., 2004).

Literatur


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Adipositas als Ursache für Krankheiten

Die Adipositas (Fettsucht) wird über den Body Mass Index (BMI) festgelegt, ein BMI über 30 kg/m2 definiert die Adipositas (Fettsucht).

Body Mass Index (BMI):

Der Body Mass Index wird aus der Körpergröße in Meter und dem Körpergewicht in kg bestimmt:

BMI = Körpergewicht / (Körpergröße)2

Epidemiologie der Adipositas

In Deutschland sind 50% der Erwachsenen übergewichtig (BMI über 25 kg/m2, 20% der Erwachsenen sind adipös (BMI über 30 kg/m2). Jedes fünfte Kind und jeder dritte Jugendliche sind übergewichtig. Dieses zunehmende Problem betrifft alle westlichen Industrienationen und wirtschaftlich aufsteigende Gesellschaften aus ehemals armen Ländern. Die WHO spricht von einer “Adipositasepidemie”.

Die WHO schätzt, dass in Jahre 2040 der durchschnittliche BMI bei 30 kg/m2 liegen wird. Dies bedeutet eine Adipositas für 50% der Erwachsenen. Gegenwärtig liegt der durchschnittliche BMI bei 26 kg/m2, 1960 lag der durchschnittliche BMI bei 21 kg/m2. Adipositas ist somit das am schnellsten wachsende Gesundheitsproblem der Erde (Müller und Danielzik, 2004).

Ursachen der Adipositas

Für jede Adipositas gilt: die Nahrungsaufnahme ist in Bezug zum Energieverbrauch zu hoch. Die gesteigerte Nahrungsaufnahme hat v.a. kulturell-soziologische Gründe: das Überangebot an Nahrung gepaart mit einer zu geringen Bewegung führt zu einer langfristig positiven Energiebilanz.

Es gibt zwar seltene genetische Syndrome mit einem erhöhten Risiko für eine Adipositas, der Großteil der an Fettsucht leidenden ist keiner genetischen Hoch-Risikogruppe zuzuordnen. Die insgesamt niedrige körperliche Aktivität der Gesellschaft verbunden mit einem Überfluss an (ungesundem) Nahrungsangebot sind die Hauptursache der gesellschaftlichen Verfettung.

Die molekularbiologischen Zusammenhänge der Adipositas hinsicht der Störungen von Energieaufnahme und Energieverbrauch sind vorangeschritten und ermöglichen neue medikamentöse Therapieformen.

Gesundheitliche Folgen der Adipositas

Herz- und Kreislauferkrankungen:

bereits bei einem leichten Übergewicht (BMI 26–27 kg/m2) ist die Mortalität 1,3fach erhöht, bei
deutlicher Adipositas (BMI über 32 kg/m2)
gar 2,2fach. Am deutlichsten ist der Zusammenhang mit kardiovaskulären Todesursachen, die bis zu 4fach erhöht sind [Abb. Adipositas und Herzerkrankungen] (Hubert u.a., 1983) (Manson u.a., 1995).

Adipositas und Herzerkrankungen:
Zusammenhang zwischen Adipositas und Herzerkrankung (KHK): dargestellt wird die Neuerkrankungsrate (Inzidenz) in Abhängigkeit des Körpergewichts. Daten aus der Framingham-Studie, 5209 Menschen, Beobachtungszeitraum 26 Jahre (Hubert u.a., 1983).
Adipositas Fettsucht Herzerkrankungen Framingham KHK

 

Fettsucht und Krebserkrankungen:

ein BMI von über 30 kg/m2 führt zu einer 1,3 fachen Sterblichkeit, ein BMI über 37 kg/m2 zur einer 2fach erhöhten Sterblichkeit durch Krebserkrankungen gegenüber Menschen mit einem BMI zwischen 20-25 kg/m2. Hauptursache für die erhöhte Sterblichkeit ist das erhöhte Risiko für Tumoren von Speiseröhre, Magen, Dickdarm, Leber, Gallenwege, Bauchspeicheldrüse, Tumoren des blutbildenen Systems, Nierentumoren und Tumoren der Geschlechtsorgane (Brust, Prostata, Uterus und Eierstöcke) (Calle u.a., 2003).

Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus):

die Adipositas ist ein entscheidender Risikofaktor für die Zuckerkrankheit im ,,Alter“. Die Abb. Adipositas und Diabetes zeigt überdeutlich die Zusammenhänge. Bei familiärer Vorbelastung muß bereits im mittleren Alter mit der Manifestation gerechnet werden (Colditz u.a., 1990).

Diabetes mellitus kann bei längerem Krankheitsverlauf zu zahlreichen Komplikationen führen, u.a. Herz-Kreislauferkrankungen, Niereninsuffizienz, Blindheit, Nervenerkrankungen u.v.m.

Adipositas und Diabetes:
Zusammenhang zwischen Fettsucht und Zuckerkrankheit: dargestellt wird das relative Risiko für Neuerkrankungen in Abhängigkeit des BMI bei Frauen im Alter von 30-55 Jahren. Daten aus der Nurses Health Study, 111686 Frauen, Beobachtungszeitraum 8 Jahre (Colditz u.a., 1990).
Adipositas Diabetes Zuckerkrankheit Fettsucht

 

Erkrankungen des Bewegungsapparats durch Übergewicht:

Das erhöhte Körpergewicht führt zu einer verstärkten Gelenksbelastung mit frühzeitiger Entwicklung von degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparats wie Arthrose (Gelenkverschleiß) und Wirbelsäulenerkrankungen.

Literatur


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Nutzen des Alkoholkonsums

Verlängerung der Lebenserwartung bei moderatem Alkoholkonsum

In prospektiven Beobachtungsstudien senkt ein moderater regelmäßiger Alkoholkonsum das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben. Da diese Erkrankungsgruppe die häufigste Todesursache in unseren Breiten ist, reduziert ein moderater Alkoholkonsum in diesen Studien auch die Gesamtsterblichkeit.

Starker Alkoholkonsum führt aber wieder zu einem Anstieg der Sterblichkeit durch die Alkoholkrankheiten, darunter auch Erkrankungen des Herz- und Kreislaufsystems. In der Summe ergiebt sich eine U-förmige Mortalitätskurve in Abhängigkeit des täglichen Alkoholkonsums [Abb. Lebenserwartung und Alkoholkonsum] (Thun u.a., 1997) (Keil u.a., 1997) (Berger u.a., 1999).

Abbildung:
Einfluß des regelmäßigen Alkoholkonsums auf die Lebenserwartung: Ergebnisse einer großen prospektiven Beobachtungsstudie mit 490 000 Menschen und 9 Jahren Nachbeobachtung (Thun u.a., 1997). 1 Drink entspricht 10 g Alkohol. Unterschiede in den bekannten Risikofaktoren wurden statisch ausgeglichen. Deutliche Reduktion der Mortalität (Anzahl der Todesfälle /100 000 Menschen) bei Männern um 30% durch die Senkung von tödlichen Herz-Kreislauferkrankungen. Bei Frauen ähnlicher Kurvenverlauf mit 40% Senkung der Mortalität (1 Drink/d) bei insgesamt niedrigerer Mortalität.
Statistik Alkohol Lebenserwartung

Ursachen der Lebensverlängerung:

Ob der Alkohol selber oder die Inhaltsstoffe für die Senkung der Sterblichkeit verantwortlich sind ist unklar. Moderate Dosen von Alkohol senken die Kontraktionskraft des Herzmuskels und erweitert die peripheren Blutgefäße. Weiterhin wird das Lipoproteinmuster zugunsten des HDL-Cholesterins verschoben, dies hat einen gefäßschützenden Effekt.

Neben dem Weinkonsum ist auch der Bierkonsum protektiv, denn auch für den regelmäßigen Bierkonsum in einer deutschen Kohorte konnte die Reduktion der Sterblichkeit nachgewiesen werden. Das Risiko einer schweren Herz-Kreislauferkrankung wurde durch den regelmäßigen Alkoholkonsum halbiert (RR 0,51). Die Gesamt-Sterblichkeit zeigte einen U-förmigen Verlauf und war bei einer Alkoholmenge von 20-39 g am niedrigsten (RR 0,46). Ab einem Alkoholkonsum von über 80 g/d war keine Senkung der Sterblichkeit mehr nachweisbar (Keil u.a., 1997).

Statistische Überlegungen zu Studien bezüglich des Alkoholnutzens

Abstinenzlerfehler:

Die erhöhte Sterblichkeit in der Gruppe der Abstinenzler muß nicht zwingend durch den fehlenden Alkoholkonsum ausgelöst worden sein. Es wird postuliert, dass kranke Menschen von sich aus keinen Alkohol trinken und sich somit mehr Kranke in der Gruppe der Abstinenzler befinden. Dies allein könnte der Grund der erhöhten Sterblichkeit sein. In weiteres statistisches Problem ist die Gruppe der ehemalig-alkoholtrinkenden Menschen. Diese werden ebenfalls zu den Alkoholabstinenten gezählt, Folgekrankheiten (durch den ehemaligen Alkoholkonsum) werden so statistisch den Abstinenten zugesprochen. Der Abstinenzlerfehler könnte nur durch prospektiv-randomisierte Studien zu diesem Thema ausgeschlossen werden, diese sind aus ethischen Gründen nicht möglich.

Bewertung:

Solange der Nutzen des Alkohols nicht in prospektiv-randomisierten Studien nachgewiesen wurde, sollten Alhoholabstinente keinen prophylaktischen Alkoholkonsum betreiben. Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum sollten auf die ideale Menge (max. 1 Drink/Tag) achten, da bei höherem Konsum kein erhöhter Nutzen nachweisbar ist und das Risiko für Alkoholkrankheiten deutlich zunimmt.

Literatur


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Häufigkeit des Alkoholkonsums

Im Jahr 1999 wurden im Durchschnitt pro Kopf 10,6 l reiner Alkohol verbraucht. Damit steht Deutschland im internationalen Vergleich an 5. Stelle. Dies entspricht etwa einen pro Kopf-Verbrauch von 127 l Bier, 18 l Wein/Sekt und 6 l Spirituosen. Der Pro-Kopf-Konsum von Alkohol korreliert mit der Häufigkeit von Alkoholfolgekrankheiten und anderen negativen Folgen. Die Prävalenz (Häufigkeit) und Schwere des Alkoholkonsums wird am besten aufgeteilt in Konsumentengruppen angegeben (Küfner und Kraus, 2002):

  • Abstinent: 5 Prozent der Männer und 6 Prozent der Frauen.
  • Risikoarmer Konsum (Männer: bis 30 g, Frauen: bis 20 g): 74 Prozent der Männer und 83 Prozent der Frauen.
  • Riskanter Konsum (Männer: 31 bis 60 g, Frauen:
    21 bis 40 g): 15 Prozent der Männer, 6 Prozent der
    Frauen.
  • Gefährlicher Konsum (Männer: 61 bis 120 g, Frauen: 41 bis
    80 g): 6 Prozent der Männer, 4 Prozent der Frauen.
  • Hochkonsum (Männer: über 120 g, Frauen: über 80 g): 0,9 Prozent der Männer und 0,6 Prozent der Frauen

Häufigkeit des Alkoholismus

In Deutschland beträgt die Häufigkeit (Prävalenz) der Alhoholabhängigkeit 3,1% (4,8% der Männer und 1,3% der Frauen). Ein Alkoholmissbrauch ohne Abhängigkeit besteht bei 3,3% der Menschen (5,4% der Männer und 1,2% der Frauen) (Kraus und Bauernfeind, 1998) (Küfner und Kraus, 2002). 10 Prozent der 14- bis 24-jährigen weisen die Kriterien für die Diagnose eines Alkoholmissbrauchs auf, weitere 6,2 Prozent sind alkoholabhängig. Wesentlich mehr Jungen als Mädchen erfüllen die Kriterien für den Missbrauch (15 Prozent versus 5 Prozent) und für die Abhängigkeit (10 Prozent versus 3 Prozent) (Nelson und Wittchen, 1998).

Gesellschaftliche Folgen des Alkoholmissbrauchs

  • Rund ein Viertel aller Arbeitsunfälle sind auf Alkoholkonsum zurückzuführen.
  • Jede sechste Kündigung in Deutschland erfolgt auf Grund von Alkoholmissbrauch.
  • Alkoholmissbrauch belastet die gesamte Familie des Alkoholikers, es drohen der Verlust von Freundschaften, Arbeitslosigkeit, ein erhöhtes Risiko für Gewalt und sozialer Abstieg. In Deutschland leben etwa 900 000 bis 1,6 Mio Kinder bei alkoholkranken Eltern (Soyka, 2001).
  • Bei neun Prozent aller Verkehrsunfälle mit Personenschaden sind Unfallteilnehmer alkoholisiert. Bei 17 Prozent aller tödlichen Verkehrsunfälle sind Unfallteilnehmer alkoholisiert. Das Risiko eines Unfalls mit Verletzten und Toten ist bei 0,5 Promille Blutalkoholgehalt doppelt so hoch, bei 0,8 Promille 4fach und bei 1,5 Promille um ein 16faches höher (Soyka, 2001).
  • Bei Gewaltdelikten beträgt der Anteil von Personen mit Alkoholeinfluss 25 Prozent, bei Kapitalverbrechen liegt der Anteil über 30%.
  • Die wirtschaftlichen Schäden des Alkoholkonsums werden auf 40 Milliarden Euro pro Jahr gechätzt, dies ist eher eine konservative Schätzung und sollte als Mindeswert verstanden werden. 60% der Kosten entstehen durch den Verlust der Produktivität (Sterblichkeit, Arbeitsunfähigkeit, Frühberentungen, Arbeits- und Wegeunfälle) (Küfner und Kraus, 2002)
  • 40 000 Todesfälle pro Jahr

 

Literatur


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Risiken des Koffeins

Koffein und Krankheiten des zentralen Nervensystems

Überdosierung:

Bei zu hoher Dosierung bewirkt Koffein Zeichen der Übererregung: Nervosität, Schwindel, Angst, Schlaflosigkeit, Unruhe und Tremor (zittrige Hände).

Angsterkrankungen:

Patienten mit Angsterkrankungen können durch Koffein eine Zunahme des Beschwerdebilds erfahren, dies gilt auch für Patienten mit Depressionen.

Abhängigkeit:

Die chronische Zufuhr von Koffein bewirkt eine Toleranz und die Ausbildung einer (psychischen und physischen) Abhängigkeit. Entzugserscheinungen können als Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit u.a.m. hervortreten. Die positiven Wirkungen der Tasse Kaffee können in manchen Fällen auch mit der Befriedigung von Entzugssymptomen interpretiert werden. Insgesamt ist das Suchtpotential von Koffein als gering einzustufen. Meistens sind die Entzugssymptome nur von kurzer Dauer.

Koffein und Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems

Überdosierung:

es entsteht ein schneller Herzschlag (Tachykardie), Herzrhythmusstörungen und ein hoher Blutdruck (Hypertonie).

Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen:

In großen prospektiven Studien (n=45 000 (Grobbee u.a., 1990) und n=44 000 (Lopez-Garcia u.a., 2006)) wurde ein Koffeinkonsum in jeglicher Dosierung als unbedenklich interpretiert. In der Nurses Health Study (n=120 000) war der Konsum von Kaffee mit einem niedrigeren Risiko für Typ 2 Diabetes mellitus verbunden. Dies galt insbesondere für die Gruppe mit mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag (Salazar-Martinez u.a., 2004).

Die Wirkung von Kaffee auf den Lipoproteinstoffwechsel (LDL- und HDL-Cholesterin) ist ebenfalls das Ziel intensiver Studien gewesen. In einer randomisierten Studie konnte bei koffeinhaltigen Kaffee keine Nachteile hinsichtlich des Fettstoffwechsel gemessen werden. Auch weitere Parameter wie Blutdruck, Pulsfrequenz, Body-Mass-Index (BMI), Blutzuckerspiegel und Insulinmenge waren unproblematisch. Bei entkoffeiniertem Kaffee waren Nachteile (schlechte Lipoproteinwerte und erhöhter Gehalt an freien Fettsäuren) messbar, die klinische Bedeutung dieser Unterschiede ist jedoch unklar (Suberko, 2006).

Aktuelle Metaanalysen bewerten den täglichen Koffeinkonsum bis zu 400 mg/d als gesundheitlich unbedenklich (Higdon und Frei, 2006).

Auswirkung auf existente Herzerkrankungen:

Da Koffein eine Tachykardie und Herzrhythmusstörungen am gesunden Herzen auslösen kann, sollte bei manifester Herzerkrankung die Koffeinzufuhr mit Bedacht gewählt werden. Genaue Dosierungsempfehlungen existieren nicht.

Koffein und Schwangerschaft

Koffeinmengen bis 300 mg/d werden als unbedenklich für die Schwangerschaft interpretiert (Higdon und Frei, 2006).

Bewertung des Risikos durch Kaffeetrinken

Die Kaffee-Genuss kann als unbedenklich klassifiziert werden, zumindest in Mengen bis 400 mg Koffein. Der Verzicht auf Kaffee führt nicht zu einer Verlängerung der Lebenszeit oder Verbesserung der Lebensqualität.

Auf individueller Basis gibt es jedoch Konstellationen, in denen der Kaffee-Genuss störende Nebenwirkungen hervorruft, insbesondere bei Menschen mit Angsterkrankungen, bei schweren Herzerkrankungen oder in Berufen mit hohen Anforderungen an die Feinmotorik.

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Wirkung von Koffein auf den Körper

Der Wirkstoff im Kaffee, das Koffein, ist eine Substanz aus der Gruppe der Methylxanthinen. Weitere Vertreter der Methylxanthinen werden z.B. in der Asthmatherapie verwendet.
Neben der Erschlaffung von glatten Muskelzellen beeinflußt das Koffein das zentrale Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System.

Koffeingehalt von Kaffee

Eine Tasse Kaffee enthält ungefähr 65-175 mg Koffein, durchschnittlich wird in den USA täglich 170-200 mg Koffein eingenommen. 330 ml Cola enthalten 40-50 mg, 100 g Schokolade 15 bis 90 mg je nach Kakao-Gehalt. Koffeintabletten enthalten meistens 100 bis 300 mg Koffein.

Wirkung von Koffein auf das zentrale Nervensystem

Koffein ist ein potenter Aktivator des zentralen Nervensystems. Koffein vertreibt die Müdigkeit und kann Gedankengänge verbessern. Koffein verbessert die Reaktionszeit und steigert die Lernfähigkeit. Koffein kann jedoch Fähigkeiten der muskuläre Koordination, das Zeitgefühl (Timing) oder mathematische Fähigkeiten verschlechtern.

Wirkung von Koffein auf das Herz-Kreislaufsystem

In Dosierungen bis 300 mg sind die Auswirkungen des Koffeins auf das Herz-Kreislaufsystem moderat: leichte Steigerung der Herzfrequenz und geringe Steigerung der Blutdruckes. Durch eine regelmäßige Koffeinzufuhr werden diese Effekte durch eine Toleranzentstehung geringer.

Antioxidative Wirkung des Koffeins

Kaffee hat eine antioxidative Wirkung, bei regelmäßigem Kaffeekonsum treten manche Erkrankungen seltener auf oder werden positiv beeinflusst.

  • Verbesserung der Leberfunktion bei Lebererkrankungen
  • Reduktion des Risikos für eine Parkinson-Erkrankung um 30% (Hernan u.a., 2002) (Logroscino, 2005).
  • antioxidative Eigenschaften können theoretisch das Risiko für Krebserkrankungen senken. Die chemische Verwandschaft zum Baustein der DNA (Purine) ist jedoch auch ein Risikofaktor für eine DNA-Veränderung. Kaffee könnte somit Krebserkrankungen erzeugen als auch verhindern (Porta u.a., 2003). In epidemiologischen Studien ist bisher kein Nachweis für ein eindeutiges Karzinomrisiko für Kaffee erbracht worden (Dorea und da Costa, 2005). Interessant für zukünftige Studien ist die Rolle des Koffeins in der Beeinflussung von gesicherten Risikofaktoren wie das Rauchen.

Weitere Wirkungen des Koffeins

  • Koffein führt zur Erschlaffung der Muskulatur, insbesondere der Atemwegsmuskulatur.
  • Koffein erhöht die Urinproduktion der Nieren (diuretische Wirkung). Diese Wirkung ist aber nicht stark und nimmt bei chronischem Kaffeekonsum durch Toleranzentwicklung ab. Das Kaffeetrinken kann zur Bilanzierung der täglich empfohlenen Flüssigkeitseinnahme dazugezählt werden.

Literatur

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10 Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

1. Vielseitig essen:

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln:

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken – am besten aus Vollkorn – sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

3. Gemüse und Obst – Nimm “5” am Tag:

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch,Wurstwaren sowie Eier in Maßen:

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel:

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast- Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70-90 g Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen:

Verzehren Sie nur gelegentlich Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.

7. Reichlich Flüssigkeit:

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten:

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen:

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung:

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Energiebedarf des Körpers

Grundumsatz

Einen Teil seines Energiebedarfs benötigt der Körper für die pure Existenz, damit Herz, Hirn und alle anderen Organe arbeiten können. Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Er ist bei gesunden Menschen von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße und Muskelmasse abhängig. Männer benötigen etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde für den Grundumsatz, bei Frauen genügen 10% weniger.

Grundumsatz (Mann) = Gewicht [kg] • 24

Grundumsatz (Frau) = Gewicht [kg] • 24 • 0,9

Genauer ist die Berechnung des Grundumsatz nach Harris-Benedict: Ergebnis in kcal, Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren.

Grundumsatz (Mann) = (13.8 • Gewicht) + (5 • Größe) – (6.8 • Alter) + 66.5

Grundumsatz (Frau) = (9.6 • Gewicht) + (1.8 • Größe) – (4.7 • Alter) + 655

Leistungsumsatz

Als Arbeitsumsatz oder Leistungsumsatz wird diejenige Energiemenge definiert, die der Organismus pro Tag über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Wesentliche Faktoren für den Leistungsumsatz ist die Muskelarbeit und die Umgebungstemperatur. Bei Schwerstarbeit kann der Leistungsumsatz das zweifache des Grundumsatzes betragen.

PAL-Faktor:

Die Ernährungswissenschaft hat für verschiedene Berufsgruppen und Tagesaktivitäten einen PAL-Faktor (physical activity level-factor) definiert, dies erleichtert die Berechnung des täglichen Energiebedarfes:

  • Schlafen: 1
  • Bürotätigkeit: 1,4
  • Stehende oder gehende Tätigkeit: 1,8
  • Körperlich anstrengende Tätigkeit: 2,0 bis 2,4

Zunächst wird der durchschnittliche PAL-Faktor über den Tag ermittelt. Der durchschnittliche PAL-Faktor wird mit dem Grundumsatz multipliziert, um den täglichen Energiebedarf zu erhalten.

Beispielrechnung:

Mann, 80 kg, Beruf Krankenpfleger (8h), 8h Freizeit (Lesen), 2h Gartenarbeit, 6 h Schlafen:

Grundumsatz: 80 x 24 = 1920 kcal

Durchschnitts-PAL-Faktor:
Schlafen: 6 x 1 = 6
Arbeiten: 8 x 1,8 = 14,4
Freizeit: 8 x 1,4 = 11,2
Gartenarbeit: 2 x 2 = 4
Summe PAL-Faktoren 35,6 dividiert durch 24 h = 1,48

Energieumsatz: Grundumsatz (1920 kcal) x PAL-Faktor (1,48) = 2842 kcal

Vitamine und Spurenelemente

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die vom Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt werden, die jedoch vom Stoffwechsel nicht synthetisiert werden können. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen setzt eine intakte Fettverdauung voraus. Bei abwechslungsreicher Kost kann in unseren Breiten nur unter besonderen Situationen ein Vitaminmangel entstehen: erhöhte Bedarf (während Schwangerschaft und Stillzeit, in der Kindheit und Jugend), aufgrund einer mangelnden Zufuhr (Mangel- und Fehlernährung), durch Verdauungsstörungen infolge anderer Grunderkrankungen, veganer Diät u.v.m.

Spurenelemente

Spurenelemente sind chemische Stoffe, die in Kleinstmengen von weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht vom Menschen für lebenswichtige Stoffwechsel-Funktionen benötigt werden. Für folgende Spurenelemente wurde die lebenswichtige Funktion nachgewiesen: Chrom, Eisen, Fluor, Iod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Vanadium, Zink. Das Fehlen von essentiellen Spurenelementen ruft schwere Krankheiten hervor, bekanntes Beispiel ist die Blutarmut bei Eisenmangel. Es gibt jedoch aber auch seltene schwere Erkrankungen, bei der die Ausscheidung von Spurenelementen wie Eisen oder Kupfer gestört ist

Ballaststoffe

Ballaststoffe (engl. fibers) sind Polysaccharide, welche vom menschlichen Organismus nicht verdaut werden können. Typische Beispiele für Ballaststoffe sind Zellulose und Pektine.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Nahrung, da sie für das anhaltende Sättigungsgefühl mitverantwortlich sind. Weiterhin sorgen Ballaststoffe für eine geregelte Verdauung und schnelle Stuhlpassage.